מיומנויות התנועה

בין אם אתם הולכים רצים, רוקדים עורכים אימונים פונקציונליים או מתרגלים אומנויות לחימה - תנועה צריכה להיות מהנה, משוחררת, חווייתית ומשמחת

עם זאת, אנשים רבים נפצעים מדי שנה (כ - 80% מהרצים למשל) בשל ציוד לא מתאים או מיומנות לקויה.
פציעות אלו אינן גזירת גורל. המפתח לאורח חיים של תנועה יעילה כרוך באימון המוח ותרגול הגוף. מטרה זו מושגת באמצעות למידה מחדש של מיומנות התנועה הטבעית באמצעות שכלול היכולת המוטורית ובמקביל בנייה הדרגתית של כוח וגמישות.


ללכת לפני שרצים

אפשרו לגוף ולמוח שלכם למלא את התפקיד האבולוציוני שלהם: תנועה, הליכה, וריצה יעילה, על פי הצורך, ללא פציעות, לכל אורך ואורח ימי חייכם.

אלא אם כן גדלתם ללא נעליים, והתבגרתם ללא ישיבה אינסופית על גבי כיסא, אתם צפויים להיות חסרי איכויות פיסיולוגיות ונעדרי מיומנויות ביומכניות של תנועה אנושית טבעית. בכדי להשיג יכולות מולדות אלו, אשר איבדנו עם השנים, יש צורך במעבר הדרגתי לשימוש בנעליים המדמות תנועה יחפה ולעמידה במקום ישיבה ככל שניתן. מה שיפה בתהליך זה שהוא יכול להיות פאסיבי, הווה אומר:אנחנו בכל מקרה הולכים, ועומדים בחיי היומיום שלנו. אם נעשה זאת בנעליים המדמות תנועה יחפה: כף הרגל תהיה במנח הטבעי שלה, הגוף ביציבה הטבעית שלו, ואז נהנה משינוי פיסיולוגי חשוב ומבורך - קשת כף הרגל תתחזק ותגבה (גם במקרים של צניחת קשת, או פלטפוס), שריר התאומים יתארך, יתחזק, ויתגמש. גיד אכילס יתארך, יתחזק, ויתגמש. תחושת הקרקע תעבור באמצעות קצוות העצבים המצויים בכף הרגל עד המוח (משוב תחושתי) אשר יסגל תחושת מיקום ((Proprioception - האופן הנכון של הנחת כף הרגל ע"ג הקרקע.

לתהליך הפאסיבי הזה ניתן להוסיף גם מערך אימונים אישי התומך במעבר והסתגלות הדרגתיים. לתהליך זה אין לוחות זמנים אלא הגדרת מערך יכולות ומיומנויות תנועה שרכישת כל אחת מהן מהווה אבן דרך בהשגת היעד. מדובר בתהליך הדרגתי ואישי המאפשר זמן התאוששות והסתגלות מבחינה אנטומית לשינוי הפיסיולוגי ובסופו של דבר נוכל לזנק קדימה ולהשיג שינוי פיסיולוגי בר קיימא משמעותי ומתגמל לטווח הארוך.


מיומנויות העמידה

אם אתם יושבים עכשיו, פשוט קומו וחילצו את הנעליים. "קשקשו" בבהונות, העבירו את משקל הגוף מהעקבים אל קצות האצבעות תוך הגבהת קשת כף הרגל בתנועת עיסוי של כדור דמיוני הנמצא מתחת לקשת כף הרגל וחוזר חלילה מהאצבעות לעקב. וודאו כי הבוהן משמשת כעוגן הננעץ בקרקע בסוף כל גלגול. תפקיד הבוהן

מיומנויות ההליכה

התהלכו יחפים ותחוו חיבור מחודש של המוח עם המידע החושי המגיע מכפות הרגליים. אתם יכולים להרגיש רגועים ובטוחים בהליכה יחפה על פני מגוון משטחים, הן טבעיים (כגון דשא, בוץ וחול) והן מעשה ידי אדם (כגון בטון, אספלט) – תנועה על פני תוואי קרקע אלו תהפוך לבטוחה, ויעילה ככל שהרגליים והמוח

כריעה נכונה (Squat)

כריעה הינה מיומנות טיפולית חשובה עבור הגוף האנושי, במיוחד עבור רצים יחפים מאחר שהיא מפתחת את היכולת לשמור על מרכז הכובד של הגוף מעל לנקודת האיזון הטבעית – כריות כף הרגל. כריעה מחזקת ומשפרת את טווח התנועה של הברכיים, הירכיים ועמוד השדרה. שילוב התכונות הללו מאפשר לרץ היחף לפתח את

כיצד לקפוץ

קפיצה הינה חיוניות בכדי לתחזק ולפתח את שיווי המשקל האיזון הגמישות והיציבה המתפתחות תוך כדי הליכה וכריעה ולשפר את הכוח הדינמי ואת הגמישות החיונית לריצה. הרתע האלסטי (ריבאונד – החזר כוח מן הקרקע) של הגידים הינו מנגנון חיסכון באנרגיה חשוב בריצה. מתאם חסר בין קצב הריצה לבין הרתע האלסטי וטווח


כיצד לרוץ - ריצה כמו יחפה

שכלול טכניקת ויכולת הריצה דורשים רכישת מיומנות רבה, כוח, ומשוב תחושתי.
תרגול כריעה וקפיצה דינמית הינו שלב חשוב בדרך לרכישת היציבה הנכונה, המקצב הנכון, ומשפר את הסיכויים לחוות ריצה טבעית נטולת פציעות. ככל שהמיומנות שלכם מתפתחת וטכניקת הריצה הופכת להיות יותר ויותר אוטומטית, "תת מודעת", כך על הגוף להיות רפוי יותר.   .

אם ביצעתם את כל השלבים הקודמים כראוי, אתם לא אמורים להיתקל בבעיות כלשהן במעבר לריצה יחפה. עם זאת, עדיין מדובר ביישום טכניקת תנועה חדשה ובשינוי פיזיולוגי אשר מתחולל בגוף, לכן על התהליך להיות הדרגתי ואיטי. אם אתם רגילים לרוץ חמישה קילומטרים בנעלי ספורט רגילות, אל תצפו להיות מסוגלים לרוץ  את אותו המרחק באופן מיידי יחפים או בנעלי VIVOBAREFOT. הסיבה לכך היא העומס המופעל על שריר התאומים ועל גיד אכילס אשר יוצאים מהמנח המקוצר שלהם הנגרם כתוצאה משימוש ממושך בנעליים מודרניות בעלות הגבהה בעקב. מתארכים, מתחזקים ומתגמשים - שינוי זה אורך זמן, לכן על המעבר להיות הדרגתי.


יציבה נכונה

היציבה הינה ללא ספק הנדבך החשוב ביותר ביישום טכניקת הריצה היחפה. במהלך הריצה יש לשמור על ראש מורם, גב זקוף, וחזה בולט. פלג גוף עליון יציב, זקוף אך לא נוקשה. יש להתמקד בנחיתה על הכריות בקדמת כף הרגל (Foot Strke) או על מרכז כף הרגל (( Mid Foot . יש

קצב ומקצב (rhythm & cadence)

בכדי להגיע למקצב הנכון אשר יאפשר קצב ריצה "קופצני" ((bouncy rhythm על כפות הרגליים לגעת בקרקע בתדירות גבוהה יותר לעומת הקצב אליו אנו רגילים. מכיוון שאנו לא בהכרח רוצים לרוץ מהר יותר, הכוונה היא שנבצע הרבה צעדים קטנים. השגת יכולת זו עשויה לארוך מספר שבועות, מומלץ להשתמש באימונים במטרונום או

גוף רפוי

הגוף שלנו צריך להיות רגוע ורפוי במהלך הריצה. גוף רפוי הינו קצבי וצורך פחות אנרגיה ככה שהריצה הופכת לאקונומית ומעייפת פחות. יש להקשיב לקול שמשמיעות כפות הרגליים בנחיתה. נחיתה חרישית מעידה על רגליים רפויות. הריצה היחפה היא חרישית – הצעדים לא נשמעים. אם אתם מתקשים להרפות את הגוף במהלך הריצה,